午睡20分鐘效果最佳！這4個(gè)習(xí)慣反而傷身
2025-06-19 10:43:20
來(lái)源：CCTV生活圈
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午睡推薦時(shí)長(zhǎng)是20分鐘左右
不宜超過(guò)30分鐘
夏季午睡睡對(duì)了
不僅可以補(bǔ)充身體能量
養(yǎng)心事半功倍
還能幫你保護(hù)大腦
延緩大腦衰老
但睡錯(cuò)了可能越睡越累
還會(huì)傷害身體
01
午睡的5個(gè)好處
養(yǎng)心事半功倍：
中醫(yī)認(rèn)為，夏季對(duì)應(yīng)心臟，此時(shí)心陽(yáng)旺盛、代謝加快，加上出汗多、耗氣傷陰，心臟負(fù)擔(dān)重。所以，夏季養(yǎng)心很重要。
睡好“子午覺(jué)”，心臟最受益！
子時(shí)(23:00～1:00)：膽經(jīng)當(dāng)令，但也是心經(jīng)氣血開(kāi)始活躍的時(shí)間，此時(shí)入睡能幫助心臟修復(fù)。
午時(shí)(11:00～13:00)：心經(jīng)當(dāng)令，是心臟最敏感的時(shí)候，睡個(gè)20～30分鐘，能快速給心臟“充電”，緩解疲勞、穩(wěn)定情緒。
補(bǔ)充睡眠、消暑解熱：
暑熱影響了人的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，夜間入睡遲，早上醒得早，需要通過(guò)午睡來(lái)補(bǔ)充睡眠。
中暑大多發(fā)生在中午前后，午睡可以讓人靜養(yǎng)、放松，減少身體不適。
保護(hù)大腦、大腦衰老可能更慢：
中醫(yī)認(rèn)為，心主神志，神志包括思維、情緒情感、記憶力等。所以中醫(yī)理論中，“心”的功能，包括了大腦的部分功能。午睡養(yǎng)心既能養(yǎng)心臟，也能養(yǎng)大腦，讓大腦更清醒。
午睡是給大腦充電的有效方式，它可以激發(fā)創(chuàng)造力，提高工作效率。
睡眠時(shí)，不但大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞受到保護(hù)得到休息，身體各部分也得到全面休息，全身肌肉松弛了，因活動(dòng)而消耗的體力就可以逐漸恢復(fù)過(guò)來(lái)。
2024年11月21日，《科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，30分鐘的小睡(淺睡眠)能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，讓大腦進(jìn)入最佳狀態(tài)。午睡常常就是這類淺睡眠。
2023年發(fā)表于《睡眠健康》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡的人其大腦總腦容量較大，且其大腦整體萎縮速度較慢，可能與神經(jīng)保護(hù)機(jī)制有關(guān)。研究指出，這種差異可能相當(dāng)于大腦衰老速度較慢了2.6～6.5年。
促進(jìn)淚液分泌，有效護(hù)眼：
閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止視力下降，此時(shí)淚腺也開(kāi)始分泌淚水，滋潤(rùn)干澀的眼球。
修復(fù)皮膚、延緩衰老：
皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。
當(dāng)你睡著時(shí)，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開(kāi)放，血液可充分到達(dá)皮膚，為其提供營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。午睡有助于補(bǔ)充夜間睡眠的不足，起到一定促修復(fù)作用。
02
午睡的4個(gè)錯(cuò)誤方法
使午睡越睡越累 越睡越傷身
午睡時(shí)間太久：
過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡可能會(huì)干擾夜間睡眠，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，從而增加多種健康問(wèn)題。
▲代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加
2025年2月，華南理工大學(xué)的研究人員發(fā)表的一篇論文表示，午睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)30分鐘與中國(guó)老年人群代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，尤其是女性。
2023年4月，《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)為30分鐘以內(nèi)。與不午睡的人相比，午睡超過(guò)30分鐘的人，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風(fēng)險(xiǎn)則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)更好。
2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過(guò)30分鐘，長(zhǎng)時(shí)間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。與午睡1～30分鐘相比，午睡31～60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%，午睡超過(guò)60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。
▲增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)
2020年歐洲心血管學(xué)年會(huì)上公布了一項(xiàng)研究，午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%；心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。
許多研究表明，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與死亡率密切相關(guān)。而且睡眠時(shí)間過(guò)久，大腦中樞神經(jīng)會(huì)促使腦組織毛細(xì)血管關(guān)閉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，使體內(nèi)代謝過(guò)程減慢，導(dǎo)致睡醒后全身不適而且感覺(jué)很累。
▲午睡超過(guò)30分鐘，房顫風(fēng)險(xiǎn)最高！
國(guó)外一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)14年的研究，跟蹤了2萬(wàn)多人，分析午睡習(xí)慣與房顫(一種常見(jiàn)心律失常)的關(guān)系。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
午睡＞30分鐘的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)最高！
午睡15～30分鐘的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)最低。
完全不午睡的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)介于兩者之間。
為什么午睡太長(zhǎng)反而對(duì)心臟不好？研究推測(cè)可能有3個(gè)原因：
影響夜間睡眠質(zhì)量
午睡太久(＞30分鐘)可能導(dǎo)致晚上睡不著或睡眠變淺，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加高血壓、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，間接影響心臟健康。
容易發(fā)胖，增加房顫風(fēng)險(xiǎn)
很多人午飯后立刻睡覺(jué)，容易導(dǎo)致脂肪堆積，而肥胖是房顫的重要危險(xiǎn)因素之一。
身體可能已經(jīng)“亞健康”
午睡時(shí)間長(zhǎng)的人，可能本身身體狀態(tài)較差，需要靠午睡“補(bǔ)覺(jué)”，這類人群本身房顫風(fēng)險(xiǎn)就更高。
▲午睡超過(guò)1小時(shí)，增加40%阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)！
2022年一項(xiàng)刊發(fā)在《阿爾茨海默氏癥與癡呆癥》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。白天過(guò)度午睡會(huì)增加晚年患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，隨著患者年齡的增長(zhǎng)，患有阿爾茨海默病會(huì)導(dǎo)致白天午睡增加。
建議：
推薦時(shí)長(zhǎng)是20分鐘左右，不宜超過(guò)30分鐘，有助于減緩心率，對(duì)心臟有保護(hù)作用。
即使睡不著，只要躺下，放松大腦，閉目養(yǎng)神10分鐘也有益。
午飯后馬上午睡：
飯后胃內(nèi)食物較多，胃腸蠕動(dòng)加強(qiáng)，血液循環(huán)加快。
如果飯后立刻午睡，大腦和全身供血量相對(duì)減少，身體會(huì)感覺(jué)不適，加上午睡時(shí)間短，所以睡醒后會(huì)感覺(jué)累。
建議：
午飯后可以休息20～30分鐘再睡。
午睡睡得太晚：
尤其一到周末，中午很精神，下午四點(diǎn)多非常困，于是一覺(jué)睡到天快黑了。這樣容易打亂生物鐘，午覺(jué)睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，從而導(dǎo)致第二天白天精神也不好。
建議：
推薦12:00~13:00，超過(guò)15:00不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。
午睡和晚上睡覺(jué)一樣，應(yīng)該規(guī)律，最好每天在固定時(shí)間入睡，有助于將其融入晝夜節(jié)律，當(dāng)時(shí)間臨近時(shí)，身體會(huì)有意識(shí)，能更快睡著。
直接趴著睡：
盡量不要直接趴在桌上睡午覺(jué)，長(zhǎng)期趴著午睡會(huì)對(duì)神經(jīng)、頸椎以及腸胃等造成傷害。
趴著睡覺(jué)眼球容易受到壓迫，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成眼壓過(guò)高，暫時(shí)性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會(huì)使眼球脹大、眼軸增長(zhǎng)，形成高度近視，同時(shí)也容易增加青光眼的發(fā)病率。尤其對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學(xué)生危害更大。
建議：
躺在床上或展開(kāi)的折疊床上睡，是理想的午睡姿勢(shì)。在這種姿勢(shì)下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩(wěn)定的位置。
如果沒(méi)有辦法躺下睡，就靠著椅背睡覺(jué)，脖子后面帶個(gè)U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循環(huán)。
如果實(shí)在沒(méi)辦法，只能趴著睡，要拿個(gè)軟而有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側(cè)趴著睡，不要壓迫眼睛，全身放松，把手按照舒適的姿勢(shì)放置。減少對(duì)神經(jīng)、視力、胃、牙齒等的壓迫。
如果有條件的話，在沙發(fā)上午睡，可能比你坐在座椅上的睡眠效率會(huì)高一些。
午睡是身體的“修復(fù)劑”
但這4個(gè)睡法讓你越睡越累
1.夏季午睡的好處：
養(yǎng)心事半功倍；補(bǔ)充睡眠，消暑解熱；保護(hù)大腦，延緩大腦衰老；促進(jìn)淚液分泌，有效護(hù)眼；修復(fù)皮膚，減緩衰老。
2.午睡4不要：
不要睡太久、不要飯后立刻睡、不要睡太晚、不要趴著睡。
3.午睡時(shí)長(zhǎng)：
20~30分鐘為宜。
(CCTV生活圈)
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