比豬肝還補(bǔ)鐵！這個(gè)夏天硬菜，吃到你就偷著樂吧！
2025-07-04 16:42:19
來源：科普中國微信公眾號
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夏季正是吃海鮮的好季節(jié)，各種貝類海鮮都十分受食客喜歡。其中，最令人垂涎的，莫過于形態(tài)修長、味道鮮甜的蟶子。
無論是街邊大排檔的鐵板蟶子，還是家常餐桌上的蔥油蟶子，那誘人的風(fēng)味和獨(dú)特的口感，都直叫人口水直流。不過很多人不知道，蟶子不僅美味，營養(yǎng)也不賴，還是夏季減脂的神仙搭子呢！
天選減脂搭子
低脂高鈣，超補(bǔ)鐵！
蟶子是一種雙殼貝類海產(chǎn)品，廣泛分布于我國南北沿海灘涂地區(qū)，是我國傳統(tǒng)四大養(yǎng)殖貝類之一(蛤、蠣、蟶、蚶)，風(fēng)味獨(dú)特，肉質(zhì)鮮美。
夏季是吃蟶子的好時(shí)節(jié)，這個(gè)時(shí)候味道最鮮。因?yàn)橄|子中含有豐富的多糖，不僅能讓蟶子口感甜美，還能增強(qiáng)風(fēng)味的濃厚感。此外，在眾多海產(chǎn)品中，蟶子的營養(yǎng)還是很突出的，特別適合現(xiàn)代人追求健康飲食的需求。
1 低脂肪低熱量
說到對減肥有益的肉類食物，人們往往會(huì)想到雞胸肉，它可是低脂肪低熱量肉類的代表食材。實(shí)際上，蟶子在這方面一點(diǎn)都不遜色于雞胸肉。
在脂肪含量上，每百克雞胸肉為1.9克，而蟶子只有0.3克。蟶子的熱量也超級低，只有 40千卡/100克。一個(gè)普通蟶子的可食部約為6克，即便吃下20個(gè)蟶子，攝入的熱量都不如1個(gè)蘋果，僅為雞胸肉的近1/3而已；攝入的脂肪都不超過1克。
這意味著，大家可以盡情享受蟶子的鮮美，無需擔(dān)心攝入過多的脂肪和熱量，減肥期間炫起來沒有“負(fù)罪感”。
2 含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蟶子富含蛋白質(zhì)，為7.3克/100克，并且必需氨基酸組成合理，是一種優(yōu)質(zhì)的貝類蛋白質(zhì)資源。含量上雖然不如雞胸肉高(24.6克/100克)，但畢竟低脂肪、低熱量，想獲得和雞胸肉差不多量的蛋白質(zhì)，可以吃上340克蟶子肉(約57個(gè))，關(guān)鍵是在這個(gè)攝入量下，二者熱量相差不大，簡直可以吃到爽。
有研究顯示，蟶子的游離氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸為主，甘氨酸和丙氨酸賦予了甘甜的風(fēng)味，精氨酸可增加其風(fēng)味的醇厚感。
3 補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵的“寶藏”來源
蟶子的鈣、鐵含量都很不錯(cuò)。其中鈣含量比牛奶還高，為134毫克/100克，也比貽貝、花蛤蜊、河蜆、生蠔要高。
至于蟶子的鐵含量更是驚人，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蟶子的鐵含量高達(dá)33.6毫克/100克，這鐵含量分別是豬肝、豬血、豬里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。意味著只需要吃10個(gè)蟶子，就能滿足一般成年女性一天的鐵需求量了。
不過，不同品種的蟶子營養(yǎng)成分有差異，市面上最常見的是縊蟶(和大拇指差不多長，外形胖圓)，鈣和鐵含量分別為64毫克/100克、21毫克/100克；而大個(gè)頭、呈長條竹節(jié)狀的竹蟶，鈣和鐵含量分別只有33毫克/100克、6.8毫克/100克。
除了鈣、鐵這兩種礦物質(zhì)之外，蟶子的鋅、鉀、鎂、硒含量也都不錯(cuò)。
4 富含不飽和脂肪酸
蟶子的脂肪酸含量為0.2克，占總脂肪的67%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量分別為43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分別為20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不飽和脂肪酸，能顯著增強(qiáng)風(fēng)味和體現(xiàn)肌肉多汁性。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》建議，EPA+DHA至少要攝入250毫克/天，雖然蟶子的含量比不上鯖魚、三文魚，但也有些幫助，如果能吃上一大盤約200克可食部的蟶子肉(約35個(gè))，就能攝入40毫克EPA和19毫克DHA，可滿足一天推薦量的近1/3。
綜上可見，蟶子的營養(yǎng)真是不容小覷，憑借高鈣、高鐵、低脂肪、低熱量的優(yōu)勢，成為了減脂期間補(bǔ)充營養(yǎng)的理想選擇，真是天選減脂搭子呀！
蟶子吐沙妙招+烹飪指南
了解一下！
要充分發(fā)揮蟶子的營養(yǎng)價(jià)值和美味潛力，正確的處理方法和烹飪技巧至關(guān)重要。
蟶子生活在灘涂泥沙中，體內(nèi)難免含有泥沙，徹底吐沙是保證口感的第一步。最有效的方法是模擬蟶子的生存環(huán)境，用鹽水浸泡吐沙。這是因?yàn)樵谶m宜鹽度的海水或鹽水中，蟶子會(huì)通過正常生理活動(dòng)，排出體內(nèi)的泥沙。
將蟶子放入盆中，加入足量的水，水量需沒過蟶子。然后加入食鹽，調(diào)配成濃度約為 3%的淡鹽水(大致相當(dāng)于海水的咸度，即每1000毫升水加30克鹽)。
一項(xiàng)研究提到：在靜止的模擬鹽水中，蟶子通常需要6~10小時(shí)才會(huì)完成吐沙過程；如果在流動(dòng)模擬鹽水中，只需要3小時(shí)便可將體內(nèi)的泥沙吐干凈。
正常來說，靜止鹽水雖然時(shí)間比較長，但適合大眾家庭，如果時(shí)間充裕，可以提前一晚用鹽水浸泡蟶子，并放置在陰涼處，第二天烹飪前再?zèng)_洗干凈，如果中途能換一次新鹽水更好。
蟶子基本沒有什么不能吃的部位，一口悶就行。周圍那圈黑線是它的觸手，是感覺器官，不臟，可以吃；肚子里黑色的一團(tuán)是沒消化完的藻類，也能吃；蟶子里半透明、部分有血色的長條，是蟶子的晶桿，可幫助消化食物，也能吃。
另外，蟶子肉質(zhì)細(xì)嫩，不宜久煮，否則會(huì)變老影響口感。建議水開后調(diào)小火，約再煮5分鐘蟶子就會(huì)開口，即可撈出。
關(guān)于吃蟶子的兩個(gè)提醒！
盡管蟶子美味又營養(yǎng)，但錯(cuò)誤的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。
1 警惕醉蟶，最好徹底加熱
沿海地區(qū)流行吃“醉蟶”，即用黃酒、醬油、蒜蓉等調(diào)料生腌后直接食用。
這種吃法雖然保留了蟶子的原汁原味，但存在極大的安全隱患。不僅可能存在寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)，還可能攜帶副溶血性弧菌、諾如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也無法徹底殺死寄生蟲和致病菌，容易導(dǎo)致食物中毒。
為了安全起見，建議將蟶子徹底加熱后再吃。烹調(diào)時(shí)，待蟶子肉從半透明變?yōu)椴煌该鞯娜榘咨?，且外殼完全張開才算熟了。
2 痛風(fēng)人群慎吃
嘌呤在人體內(nèi)代謝后會(huì)生成尿酸，對于尿酸代謝異常的痛風(fēng)患者而言，大量攝入高嘌呤食物會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。
根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，生蟶子和熟蟶子嘌呤含量分別為149毫克/100克、193毫克/100克，縊蟶(小仙人)的嘌呤含量為276毫克/100克。蟶子屬于較高和高嘌呤食物，對高尿酸人群和痛風(fēng)患者來說不是很友好，最好少吃或不吃。
嘌呤含量分類：
第一類：含嘌呤高(150~1000毫克/100克)
第二類：含嘌呤較高(75~150毫克/100克)
第三類：含嘌呤較低(＜75毫克/100克)
第四類：含嘌呤低(＜30毫克/100克)
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