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雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)?每周吃夠這個量讓你更健康

2025-08-22 15:28:14 來源:CCTV生活圈

雞蛋看起來平平無奇

但它的營養(yǎng)其實很豐富

每周吃夠一定數(shù)量雞蛋的人

有助于延長壽命

降低心血管疾病死亡風險

患糖尿病和高血壓風險也更低

雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)?

吃雞蛋的5個健康誤區(qū)

你中招了嗎?

一起來了解一下

雞蛋每周吃夠這個量 讓你更長壽

雞蛋簡單易得、食用便捷,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、多種維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。

2025年1月17日,發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示,每周吃1~6個雞蛋,有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險。

與不吃雞蛋的人群相比,每周吃1~6個雞蛋的人群,心血管疾病死亡風險降低29%、全因死亡風險降低15%。

即使是血脂異常的參與者,心血管疾病死亡風險也可以降低27%。

2023年,來自美國波士頓大學的研究團隊,在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示,每周攝入≥5個雞蛋,患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。

如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入,患2型糖尿病風險會降低26%~29%;保證乳制品、水果和蔬菜攝入,則會使高血壓患病率降低25%~41%。

現(xiàn)階段,《中國居民膳食指南(2022)》建議,一般成年人群每周可攝入300~350克蛋類,健康人群每天吃一個全蛋,是比較合理的。

雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)?

水煮蛋好吃又健康

水煮蛋口味清淡,不需要額外加入油鹽,營養(yǎng)保留全面,好消化好吸收,屬于好吃又健康的一種做法。

煮雞蛋時間過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固,膽固醇、脂肪酸氧化,建議水沸后再小火煮5分鐘即可。

雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋也是不錯的吃法,但不建議你常吃煎雞蛋。相比煮、蒸、炒的做法,煎的做法對雞蛋營養(yǎng)破壞更嚴重。另外,煎雞蛋需要油,還容易導致脂肪攝入超標,因此建議少吃煎雞蛋。

早餐是吃雞蛋的“最佳時間”

一方面,經(jīng)過一個晚上的睡眠,人體需要補充營養(yǎng),雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng)。另一方面,早上吃雞蛋,全天熱量攝入更低,有利于控制體重。

特殊人群怎么吃雞蛋?

高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風險人群,雖然需要對膽固醇攝入量加以限制,但也不必完全拒絕雞蛋,可隔天吃1個雞蛋。

疾病康復(fù)期患者,當其他動物性食物攝入不夠時,可每天吃1~2個雞蛋。

生長發(fā)育期的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、健身增肌人士,可每天吃1~2個雞蛋。

吃雞蛋的5個健康誤區(qū) 希望你一個也沒中招

雞蛋是發(fā)物嗎?

雞蛋屬于發(fā)物的說法,主要是由于部分人群在食用雞蛋后可能會出現(xiàn)過敏癥狀,所以只要你對雞蛋不過敏,那么是可以正常食用雞蛋的。

吃雞蛋要扔蛋黃?

有的人覺得蛋黃膽固醇含量高,所以不能吃蛋黃,但其實對于健康人群來說,吃雞蛋不必棄蛋黃,每天吃1個全蛋的營養(yǎng)效益遠高于其對膽固醇的影響。

雞蛋能生吃嗎?

不建議食用生雞蛋。有研究表明,大約10%的鮮蛋會帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵,比如沙門氏菌。如果實在喜歡吃溏心蛋等食物,最好選擇可生食雞蛋。

雞蛋和豆?jié){不能一起吃?

這種說法是錯誤的,雞蛋豆?jié){搭配食用,營養(yǎng)反而更均衡。

術(shù)后患者不能吃雞蛋?

雞蛋營養(yǎng)豐富,清淡易消化,可以為術(shù)后患者提供蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì),幫助身體恢復(fù)健康,所以術(shù)后患者是可以食用雞蛋的。

雞蛋營養(yǎng)小貼士

1.《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示,每周吃1~6個雞蛋,有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險;每周攝入≥5個雞蛋,患2型糖尿病和高血壓的風險分別降低28%和32%。

2.現(xiàn)階段,《中國居民膳食指南(2022)》建議,一般成年人群每周可攝入300~350克蛋類,健康人群每天吃一個全蛋,是比較合理的。

3.水煮蛋好吃又健康,早餐是吃雞蛋的“最佳時間”。

4.不建議食用生雞蛋,如果實在喜歡吃溏心蛋等食物,最好選擇可生食雞蛋。

5.雞蛋豆?jié){搭配食用,營養(yǎng)反而更均衡。

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